Cómo meditar. Guía para principiantes.

Uno de los hábitos más importantes y saludables que puede aprender una persona es sin duda el de la meditación. La meditación me ha ayudado a formar todos mis otros hábitos, me ha ayudado a ser una persona más pacífica, más concentrada, menos preocupada por la incomodidad, más agradecida y atenta a todo en mi vida. Estoy lejos de ser la persona perfecta, pero me ha ayudado a llegar muy lejos. Existe un gran desconociemiento acerca de la meditación y a muchas personas que quieren iniciarse les surge la duda. ¿Cómo meditar? Vamos a aprender con unos sencillos consejos.

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Probablemente lo más importante en lo que me ha ayudado la meditación es a entender mi propia mente. Antes de empezar a meditar, nunca pensé en lo que pasaba dentro de mi cabeza. Simplemente pasaba, y seguía sus órdenes como un autómata. Hoy en día, todo eso sigue ocurriendo, pero cada vez más, soy consciente de lo que está sucediendo. Puedo decidir si seguir las órdenes o no. Me entiendo mejor (no completamente, pero mejor), y eso me ha dado mayor flexibilidad y libertad.

Estos consejos no están destinados a ayudarte a convertirte en un experto, pero deberían ayudarte a empezar y seguir adelante. No tienes que implementarlos todos a la vez – prueba unas cuantas, vuelve a este artículo, prueba una o dos más. Así hasta que te vayas sintiendo cómodo con todos ellos.

Cómo meditar en 20 consejos

  1. Siéntate sólo dos minutos. Esto parecerá extremadamente fácil, sólo meditar durante dos minutos. Eso es perfecto. Empieza con sólo dos minutos al día durante una semana. Si todo va bien, aumenta otros dos minutos y hazlo durante una semana. Si todo va bien, aumentando poco a poco, estarás meditando durante 10 minutos al día en el segundo mes, ¡lo cual es asombroso! Pero empieza haciéndolo durante menos tiempo y ve incrementando la duración.
  2. Hazlo a primera hora de la mañana. Es fácil decir: “Meditaré todos los días”, pero luego olvidarte de hacerlo. En su lugar, pon un recordatorio para cada mañana cuando te levantes, y una nota que diga “meditar” en algún lugar donde lo puedas ver, como el espejo del baño.
  3. No te atasques en el cómo, simplemente hazlo. La mayoría de la gente se preocupa por dónde sentarse, cómo sentarse, qué cojín usar… todo esto es agradable, pero no es tan importante para empezar. Empieza por sentarse en una silla o en tu sofá. O en tu cama. Si estás cómodo en el suelo, siéntate con las piernas cruzadas. Es sólo durante dos minutos al principio, así que siéntate cómo sea. Más tarde puedes preocuparte de optimizarlo para que te sientas cómodo por más tiempo, pero al principio no importa mucho, sólo siéntate en un lugar tranquilo y cómodo.
  4. Comprueba cómo te sientes. A medida que te acomodes en tu sesión de meditación, simplemente comprueba cómo te sientes. ¿Cómo se siente tu cuerpo? ¿Cómo te sientes mentalmente? ¿Ocupado? ¿Cansado? ¿Ansioso? Sea lo que sea, debes verlo como algo correcto.
  5. Cuenta tus respiraciones. Ahora que has comprobado tu estado, presta atención a tu respiración. Simplemente coloca la atención en tu respiración a medida que el aire entra y síguelo a través de tu nariz hasta llegar a sus pulmones. Trata de contar “uno” mientras respira por primera vez, luego “dos” mientras exhala. Repite esto hasta que cuentes hasta diez y luego empieza de nuevo desde el uno.
  6. Vuelve cuando estés deambulando. Tu mente deambulará, perderás el foco. Esto es una certeza casi absoluta. No hay problema con eso. Cuando notes que tu mente está deambulando, sonríe y simplemente regresa suavemente a tu respiración. Cuenta “uno” de nuevo, y empieza desde el principio. Puede que sientas un poco de frustración, pero es perfectamente normal no concentrarse, todos lo hacemos. Esto se arregla con la práctica, y no lo harás bien hasta que pase un tiempo.
  7. Desarrolla una actitud amistosa. Cuando notes pensamientos y sentimientos que surgen durante la meditación, míralos con una actitud amistosa. Míralos como amigos, no como intrusos o enemigos. Ellos son parte de ti. Sé amigable y no duro.
  8. No te preocupes demasiado de que lo estás haciendo mal. Te preocupará que lo estés haciendo mal. Es normal, todos lo hacemos. No lo estás haciendo mal. No hay una manera perfecta de hacerlo, sólo alégrate de que lo estás haciendo.
  9. No te preocupes por despejar la mente. Mucha gente que quiere aprender a meditar piensa que la meditación consiste en despejar la mente, o de detener todos los pensamientos. No lo es. Esto puede suceder a veces, pero no es la “meta” de la meditación. Así no se aprende cómo meditar. Si tienes pensamientos, es normal. Todos los tenemos. Nuestros cerebros son fábricas de pensamiento, y no podemos simplemente cerrarlas. En vez de eso, sólo trata de practicar enfocando tu atención, y practica un poco más cuando tu mente deambula.
  10. Quédate con lo que sea que surja. Cuando los pensamientos o sentimientos surgen, y lo harán, puedes tratar de quedarte con ellos por un tiempo. Sí, sé que te dije que volvieras a la respiración, pero después de practicar eso durante una semana, también puedes intentar quedarte con un pensamiento o sentimiento que surja. Tendemos a querer evitar sentimientos como la frustración, el enojo, la ansiedad… pero una práctica de meditación sorprendentemente útil es permanecer con el sentimiento por un tiempo. Sólo quédate y ten curiosidad.
  11. Conócete a ti mismo. Esta práctica no se trata sólo de enfocar tu atención, sino de aprender cómo funciona tu mente. ¿Qué está pasando ahí dentro? Es turbio, pero al ver tu mente vagar, frustrarse, evitar sentimientos difíciles… puedes empezar a entenderte a ti mismo.
  12. Hazte amigo de ti mismo. A medida que te vayas conociendo, hazlo con una actitud amistosa en lugar de crítica. Estás conociendo a un amigo. Sonríe y dáte amor a ti mismo.
  13. Haz un escáner corporal. Otra cosa que puedes hacer, una vez seas un poco mejor en seguir tu respiración, es enfocar tu atención en una parte del cuerpo a la vez. Comience por las plantas de los pies – ¿cómo se sienten? Muévete lentamente hasta los dedos de los pies, la parte superior de los pies, los tobillos, así hasta la parte superior de la cabeza.
  14. Fíjate en la luz, los sonidos, la energía. Otro lugar para poner tu atención, una vez más, después de haber practicado con tu respiración durante al menos una semana, es la luz que te rodea. Sólo mantén tus ojos en un punto y nota la luz en la habitación en la que estás. Otro día, concéntrate en darte cuenta de los sonidos. Otro día, trata de notar la energía en la habitación que te rodea (incluyendo la luz y los sonidos).
  15. Comprométete de verdad. No digas: “Claro, invesigaré en internet cómo meditar y lo probaré por un par de días”. Comprométete de verdad con esto por lo menos un mes. Hacerlo una semana y parar no conseguirá nada.
  16. Puedes hacerlo en cualquier parte. Si estás viajando o algo surge por la mañana, puedes hacer meditación en tu oficina. En el parque. Durante el viaje. Mientras caminas por ahí. La meditación sentada es el mejor lugar para empezar, pero en realidad, estás practicando para poder hacerlo en todo momento de tu vida, en cualquier lugar.
  17. Sigue la meditación guiada. Si te ayuda, puedes intentar seguir las meditaciones guiadas para empezar. Puedes encontrar un montón de podcasts que te ayudarán a empezar.
  18. Comprométete con otras personas. Aunque me gusta meditar en soledad, puedes hacerlo con tu cónyuge o hijo o con un amigo. O animar a un amigo a hacerlo y comentadlo juntos después de la sesión. Es una especie de compromiso que podría ayudarte a seguir con ello durante más tiempo.
  19. Encuentra una comunidad. Mejor aún, encuentra una comunidad de personas que estén meditando y únete a ellos. Esto podría ser una comunidad Zen o Tibetana cercana (por ejemplo), donde puedes ir a meditar con ellos. O busca un grupo o comunidad en internet, habla con ellos, pregunta y daros apoyo mútuamente.
  20. Sonríe cuando termines. Cuando termines con tus dos minutos, sonríe. Agradece que tuviste este tiempo para ti mismo, que te mantuviste firme en tu compromiso, que te mostraste digno de confianza, donde te tomaste el tiempo para conocerte a ti mismo y hacer amistad contigo mismo. Son dos minutos increíbles de tu vida.

La meditación no siempre es fácil, tranquila o relajante. Pero a la larga tiene beneficios realmente asombrosos. Puedes comenzar hoy mismo dos minutos y cambiar tu vida para siempre.