Alimentos con vitamina D

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La deficiencia de vitamina D es un problema muy común hoy en día. Muchas personas no se dan cuenta de que deberían comer más alimentos que contengan vitamina D. Si desconoces si tu dieta proporciona suficiente vitamina D o no, es probable que no estés comiendo lo suficiente ya que los alimentos que la contienen no son habituales en muchos hogares.

alimentos con vitamina D

¿Qué es y para qué sirve la vitamina D?

La vitamina D es un grupo de vitaminas que tiene principalmente origen animal y son vitales para la absorción del calcio por lo que ayudan, entre otras cosas, a mantener tus huesos fuertes. Dentro de la vitamina D podemos encontrar la vitamina D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Entre otros beneficios, contribuyen a la prevención del raquitismo en niños y la osteomalacia en adultos. Estas enfermedades están relacionadas con el reblandecimiento y debilitamiento de los huesos.

Alimentos ricos en vitamina D

Salmón y otros pescados azules

El salmón y los pescados azules son una excelente fuente de vitamina D, especialmente cuando se ha criado de forma natural y se obtiene directamente del océano. Muchas veces, el salmón que encontramos en el supermercados crecen en piscifactorías a base de pienso, sin recibir una alimentación natural. Esto hace que sus niveles de vitamina D no sean tan altos como deberían, aproximadamente un 25% de la cantidad de un salmón natural. En cualquier caso, sigue siendo una fantástica fuente de vitamina D.

Algunos pescados azules:

  • Salmón
  • Salmonete
  • Atún
  • Arenque
  • Bonito
  • Pez espada
  • Sardina
  • Caballa

Aceite de hígado de bacalao

En estos tiempos en los suplementos alimenticios disponibles se han multiplicado, uno que hemos tenido a nuestro alcance por cientos de años es el aceite de hígado de bacalao. Mínimamente procesado, este aceite aporta importantes beneficios difíciles de conseguir a través de otros alimentos. Es una fuente rica en nutrientes de vitaminas esenciales que incluyen la vitamina D y la vitamina A, así como los ácidos grasos antiinflamatorios omega-3. Si no te gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser clave para obtener ciertos nutrientes que no están disponibles en otras fuentes.

Yemas de huevo

Las personas que no comen pescado deben saber que estos no son los únicos alimentos con vitamina D. Los huevos son otra buena fuente, así como un alimento altamente nutritivo. Mientras que la mayor parte de la proteína en un huevo se encuentra en la clara; la grasa, las vitaminas y los minerales se encuentran principalmente en la yema. Como ocurre con el salmón, las gallinas criadas en granjas producen huevos con 3 o 4 veces menos canitada de vitamina D que las que lo hacen en libertad con alimentación natural. También se comercializan huevos de gallinas que reciben alimentos enriquecidos con vitamina D y son una excelente manera de satisfacer nuestras necesidades vitamínicas diarias.

Ostras

Las ostras son un tipo de almeja que vive en el agua salada. No son un alimento habitual en nuestros hogares pero son deliciosas, bajas en calorías y están llenas de nutrientes beneficiosos para nuestro organismo. Una porción de ostras nos proporciona el 53% de la cantidad diaria recomendada para la vitamina D. Además, contienen más vitamina B12, cobre y zinc que muchos suplementos multivitamínicos.

Atún Enlatado

Muchas personas disfrutan del atún en conserva debido a su sabor y a sus métodos de almacenamiento fáciles. También suele ser más barato que comprar pescado fresco. El atún enlatado es, además, una buena fuente vitamina D, niacina y vitamina K. Este formato es perfecto para comidas rápidas y fáciles de preparar como sandwiches o ensaladas. Existen diferentes variedades, pero el atún claro es generalmente una mejor opción que el atún blanco.

Champiñones

Excluyendo los alimentos enriquecidos, los hongos son la única fuente vegetal de vitamina D. En concreto, los hongos producen vitamina D2, mientras que los animales producen la variante D3. Solo pueden sintentizar esta vitamina cuando están expuestos a la luz, por lo que las setas u hongos criados en interiores pueden contener muy poca cantidad. Los hongos comercializados a menudo se cultivan en la oscuridad y contienen muy poco D2. Antes de añadirlos a tu dieta como fuente de vitamina D, asegúrate de que han estado expuestos a niveles adecuados de luz o rayos UVA.

¿Y qué pasa con el sol?

Más allá de los alimentos, la exposición a la luz natural es la principal fuente de vitamina D tanto para niños como para adultos.

Cuando los rayos del sol llegan a la piel, tiene lugar una reacción que permite a las células de nuestra piel producir vitamina D. Algunos expertos dicen que tomar el sol durante 10-15 minutos de dos a cuatro veces por semana, con el 40% de tu piel expuesta, debería ser suficiente para evitar deficiencias en vitamina D. Pero no es tan sencillo, ya que depende de la época del año, zona geográfica en la que te encuentres, la contaminación en el ambiente…

La realidad es que la mayoría de la población no toma el sol lo suficiente y al final es necesario acudir a alimentos o suplementos alimenticios que cubran esa carencia.