La guía para llevar una vida sana y feliz

No importa en cuantas batallas hayas luchado en el pasado, puedes empezar a vivir una vida más feliz y saludable en este mismo momento practicando unos cuantos hábitos saludables simples (y rompiendo algunos que no son saludables). Muy rápidamente, una fuerza y energía nuevas e increíbles inundarán tu cuerpo cuando adoptes un estilo de vida más saludable. Aquí encontrarás nuestros consejos para conseguir una mente sana en un cuerpo sano.

🥑Alimentación saludable

Ningún alimento contiene todos los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para mantenerse en forma y funcionar correctamente. Por este motivo, nuestras dietas deben incluir una variedad de alimentos que nos ayuden a obtener la amplia gama de nutrientes que nuestros cuerpos necesitan. Estos nutrientes incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, agua, vitaminas y minerales. La nutrición es importante para todos y está en nuestras manos ser capaces de llevar tanto una vida como una alimentación saludable.

bayas de goji

semillas de chia

beneficios de la curcuma

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alimentos con vitamina d

Kéfir de agua

Ginkgo biloba

 

🧘Mente sana

como meditar

kundalini yoga

🥦Dieta saludable y buena alimentación

La siguiente sección enumera acciones y consejos clave en una dieta adecuada, variada y equilibrada:

Come una variedad de alimentos diferentes

“Variedad” en la dieta significa consumir los cuatro grupos de alimentos básicos cada día: alimentos básicos (almidones); verduras y frutas; carne/productos de animales y legumbres/nueces; y grasas. Muchas familias pobres consumen menos de cuatro grupos de alimentos al día, especialmente durante la temporada de hambre. Asimismo, las familias pobres suelen consumir sólo alimentos básicos como cereales, raíces y tubérculos, y pequeñas cantidades de legumbres como alubias o lentejas.

Una comida sana y equilibrada contiene los cuatro grupos básicos de alimentos:

– Al menos la mitad de un plato compuesto de alimentos básicos como cereales, raíces y tubérculos para proporcionar carbohidratos.

– Algunos productos cárnicos/animales (por ejemplo, carne, huevos, pescado o leche) y/o legumbres (por ejemplo, frijoles secos o lentejas) para proporcionar proteínas.

– Mucha verdura y algunas frutas para aportar vitaminas y minerales.

– Pequeñas cantidades de aceite o mantequilla para proporcionar grasas.

También deben consumirse cantidades muy pequeñas de sal yodada para proporcionar yodo (mineral).

Los snacks saludables, como frutas frescas, verduras y nueces crudas, y alimentos fermentados, como el yogur, se pueden comer entre comidas.

Para comprender mejor la dieta, se puede utilizar un conjunto más detallado de 12 categorías de alimentos para examinar los tipos de alimentos ingeridos o cómo están cambiando las dietas con el tiempo (donde se promueve o se hace un seguimiento de la diversidad dietética).

  • Cereales
  • Raíces y tubérculos
  • Hortalizas
  • Frutas
  • Carne, aves, órganos (riñón e hígado)
  • Huevos
  • Pescado y marisco
  • Legumbres/legumbres/nueces
  • Leche y productos lácteos
  • Aceite/grasas
  • Azúcar/miel
  • Otros, como condimentos y especias

Incluye carbohidratos en cada comida comiendo alimentos básicos como granos y raíces

Los carbohidratos son la mayor proporción de alimentos que comemos y proporcionan la mayor parte de la energía del cuerpo. La mayoría de los carbohidratos provienen de alimentos básicos como los cereales y los tubérculos. Pueden dividirse en dos grupos: almidones y azúcares. El efecto sobre el nivel de energía del cuerpo depende del tipo de carbohidrato. Los almidones proporcionan energía sostenida durante un período de tiempo más largo, mientras que los azúcares proporcionan energía rápida pero pueden hacer que se sienta cansado después.

Los almidones son las reservas de energía de la planta y se convierten en azúcares en el cuerpo. Se encuentran en alimentos vegetales como cereales, legumbres, tubérculos (p. ej., patatas) y algunas raíces (p. ej., zanahorias). Los almidones como el sorgo, el mijo, los granos enteros y las harinas marrones también son una buena fuente de proteínas y contienen algunas vitaminas y minerales. Los almidones son mejores cuando no están refinados (granos enteros – sin partes removidas).

Los azúcares que están presentes de forma natural en plantas y frutas son una fuente de energía. El jugo hecho de la caña de azúcar cruda proporciona energía y otros nutrientes como vitaminas y minerales. Los azúcares que se añaden a las bebidas y alimentos endulzados se obtienen de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera a través de un proceso que extrae la mayoría de los nutrientes.

Consume proteínas como legumbres, carne, pescado u otros productos animales diariamente, siempre que sea posible

Las proteínas proporcionan los nutrientes para construir y mantener el cuerpo. Alrededor del 17% del cuerpo, incluidos los músculos, los huesos, la piel, las uñas y el cabello, está compuesto de proteínas. Las proteínas provienen de fuentes vegetales o animales. Para los niños en edad de crecimiento, las proteínas de origen animal son mejores que las proteínas de origen vegetal.
Los alimentos ricos en proteínas lo son:

  • Productos de origen animal, como carne, huevos, pescado y productos lácteos.
  • Legumbres, como frijoles, garbanzos/guisantes y lentejas, y guisantes verdes.
  • Semillas oleaginosas, como el cacahuete, el sésamo y el girasol.
  • Cereales, especialmente los no refinados, como los granos enteros.

Es importante comer proteínas de diferentes fuentes: una combinación de cereales y legumbres o productos animales proporciona el mejor nivel de proteínas.

Incluir fibra en la dieta comiendo alimentos frescos y no procesados todos los días

La fibra es una parte esencial de la dieta a pesar de que no proporciona ningún nutriente. Las dietas con fibra suficiente promueven una digestión regular que ayuda al cuerpo a eliminar los productos de desecho y a aumentar el uso de nutrientes. La fibra se encuentran en las cáscaras y pieles de los cereales y legumbres.
Todos los alimentos vegetales son fuentes útiles de fibra, pero los más ricos lo son:

  • Granos integrales y alimentos hechos con granos integrales.
  • Legumbres, como frijoles secos, guisantes y lentejas.
  • Tubérculos y raíces, como remolachas y zanahorias.
  • Frutas frescas, como higos, naranjas, ciruelas, papayas, manzanas y mangos.
  • Frutas secas, como dátiles y pasas.
  • Verduras, como espinacas y repollo.
  • Nueces y semillas, como sésamo y girasol.

La fibra es particularmente importante en la dieta de los adultos, pero debe ser limitada en la de los niños pequeños, ya que pueden causar hinchazón del estómago y reducir la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes.

Incluye sólo pequeñas cantidades de grasas (aceite o mantequilla) en la dieta todos los días

Las grasas son una fuente principal de energía y son almacenadas por el cuerpo en células especiales como fuentes concentradas de energía. Las grasas aseguran el buen funcionamiento del cuerpo, en particular del sistema nervioso.

Las grasas se pueden dividir en dos grupos:

  1. Las grasas saturadas son más sólidas a temperatura ambiente. La mayoría provienen de fuentes animales como la mantequilla y la manteca de cerdo, pero también pueden provenir de fuentes vegetales como el aceite de coco y el aceite de palma.
  2. Las grasas insaturadas son más líquidas a temperatura ambiente. Proceden principalmente de fuentes vegetales como el aceite de maíz, el aceite de girasol, el aceite de cacahuete y el aceite de oliva.

Las grasas insaturadas son más saludables que las grasas saturadas. Las fuentes naturales de grasas buenas son:

  • Semillas, como girasol, calabaza y sésamo
  • Nueces, como cacahuetes
  • Frutas, como aguacates y aceitunas
  • Pescado azul

Casi la mitad (40%) de la energía de un niño debe provenir de fuentes de grasa. Esto se debe a que tienen estómagos pequeños y sólo pueden consumir pequeñas cantidades de comida a la vez. Por el contrario, los adultos sólo necesitan obtener el 17% de su energía de las fuentes de grasa. Al menos el 70 por ciento de la energía de los adultos puede provenir de fuentes de carbohidratos como los alimentos básicos. Las mujeres embarazadas y lactantes deben obtener al menos el 20% de su energía de fuentes grasas.

Incluye vitaminas y minerales en la dieta comiendo muchas verduras y frutas todos los días y añadiendo pequeñas cantidades de sal yodada a cada comida

El cuerpo necesita vitaminas y minerales en pequeñas cantidades para poder crecer, desarrollarse y funcionar. No suministran energía, pero trabajan con macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas para producir energía.

Las vitaminas son vitales para que el cuerpo funcione correctamente y para luchar contra las enfermedades y recuperarse de ellas. Si bien cada vitamina tiene propiedades específicas, sus funciones más importantes son las siguientes

  • mejorar el funcionamiento del sistema nervioso (cerebro, nervios) y del sistema digestivo (estómago, intestino)
  • prevenir el bajo peso al nacer
  • apoyar el crecimiento del niño
  • construir y mantener una visión fuerte y una piel, huesos, dientes y músculos sanos.

Los minerales proporcionan gran parte de la estructura corporal para los huesos y los dientes y ayudan al cuerpo a luchar contra las enfermedades y a recuperarse de ellas. Si bien cada mineral tiene propiedades específicas, sus funciones más importantes son las siguientes

  • promover el crecimiento y el desarrollo cerebral de los niños
  • aumentar la capacidad del cuerpo para luchar contra las enfermedades y recuperarse de ellas
  • mejorar el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema digestivo
  • construir y mantener huesos, dientes y músculos sanos (incluido el corazón)
  • mejorar la circulación sanguínea y la presión arterial.

Para ser más eficaces, las vitaminas y los minerales necesitan trabajar juntos. Las principales fuentes de vitaminas y minerales son:

  • frutas frescas de color naranja, amarillo, rojo y verde, como naranjas, mangos, papayas, plátanos, piñas, manzanas, fresas, guayabas, aguacates, etc.
  • verduras de hoja verde frescas como espinacas, brócoli, berros, col,12 etc.
  • verduras frescas de color naranja, amarillo y rojo, como zanahorias, calabazas, pimientos, tomates, etc.
  • cereales no refinados, como granos enteros, mijo, sorgo, avena, etc.
  • legumbres, como frijoles secos, guisantes y lentejas, etc.
  • carne roja fresca y carne de órganos como hígado y riñón
  • pescado fresco y aceite de pescado
  • nueces y semillas

Se debe agregar sal yodada a cada comida porque el cuerpo no puede almacenar yodo por mucho tiempo. Las fuentes naturales ricas en yodo incluyen:

  • leche
  • yemas de huevo
  • pescado del mar y otros mariscos

Asegurar un equilibrio saludable de todos los tipos de nutrientes en la dieta

Demasiado poco o demasiado de cada tipo de nutriente puede ser perjudicial para la salud.

Cuando se ingieren demasiados carbohidratos, el cuerpo no los utiliza inmediatamente. En su lugar, se convertirá en grasas y será almacenado por el cuerpo. Los carbohidratos procesados, como el pan blanco, el arroz blanco y la harina de maíz, pierden importantes nutrientes naturales como proteínas, minerales y vitaminas durante el proceso de refinación. Si se consume demasiada azúcar, especialmente azúcar procesada blanca y alimentos y bebidas endulzados, también se convertirá en grasa corporal. También puede aumentar el riesgo de caries y deficiencias de vitaminas y minerales, especialmente en los niños. También puede llevar fácilmente a tener sobrepeso.

Demasiadas proteínas en la dieta del adulto, especialmente de origen animal, pueden aumentar los niveles de colesterol y llevar a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer.

Muy poca proteína en la dieta de un niño, especialmente de origen animal, puede retrasar el crecimiento. Demasiadas de las grasas “malas” en la dieta de un adulto, especialmente las grasas animales, pueden aumentar los niveles de colesterol y llevar a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, sobrepeso y cáncer. Para reducir los riesgos para la salud asociados con las grasas malas, es importante:

  • Mantén al mínimo el uso de grasas animales, como manteca de cerdo y mantequilla.
  • Usa aceites vegetales en lugar de margarina y otros productos para untar.
  • Para reducir la ingesta de grasa en general, usa salteado con un poco de aceite en lugar de freír en una gran cantidad de aceite.

La falta de vitaminas y minerales en una dieta puede reducir la capacidad del cuerpo para combatir enfermedades y puede obstaculizar el uso de los alimentos y la absorción de los nutrientes que necesita para crecer y funcionar. Las carencias más comunes son el hierro, el yodo y la vitamina A. Las carencias de micronutrientes también pueden causar retraso en el crecimiento, emaciación y edema nutricional.

Usa métodos de cocción sencillos y cuidadosos para asegurar que se obtengan el máximo de nutrientes de los alimentos

Las frutas y verduras crudas son las fuentes más ricas en vitaminas y minerales. Las frutas y las zanahorias crudas, los tomates y los pepinos son excelentes snacks entre comidas. Las verduras crudas también se pueden servir como ensaladas con las comidas. Las hierbas, como el perejil, la menta, el limoncillo, el hinojo y el eneldo, y las plantas aromatizantes, como la raíz de jengibre y los dientes de ajo, son beneficiosas y se pueden agregar a ensaladas y comidas.

Las frutas y verduras crudas deben ser cortadas o lavadas en agua segura justo antes de comerlas. Cuantas menos se cocinen las verduras, más vitaminas y minerales conservarán. Las vitaminas y los minerales pueden disminuir al:

  • Remojar las verduras y las frutas durante demasiado tiempo en agua.
  • Cocinar verduras y frutas por mucho tiempo y con demasiada agua.
  • Cocinar verduras verdes con bicarbonato de soda.
  • Cortar las verduras de hoja con un cuchillo en lugar de cortarlas en pedazos.

La mejor manera de cocinar las verduras es cocinándolas al vapor con un poco de agua en lugar de hervirlas. Las hojas de verduras como las espinacas se pueden cocer al vapor durante unos cinco minutos en un colador sobre agua hirviendo rápidamente. Las hojas deberán removerse con una cuchara de madera para que todas queden expuestas al vapor. El agua hervida de las verduras contiene muchas vitaminas y minerales y puede añadirse a un guiso o utilizarse como salsa, sopa o bebida.

Las legumbres incluyen las alubias, las habas, los garbanzos/guisantes, los guisantes de paloma, las habas de soja y las lentejas. Las legumbres pueden tardar mucho tiempo en cocinarse y usar mucho consumo energético. También pueden causar distensión y gases en el estómago. Para reducir el tiempo de cocción y los efectos de los gases, remoja las legumbres durante la noche y elimina la espuma producida durante la cocción con una cuchara.

La carne, las aves y el pescado frescos contienen más nutrientes que los productos que han sido procesados y puestos en latas. Toda la carne, aves y pescado debe estar bien cocida. La salmonela es una infección que puede transmitirse a través de alimentos poco cocidos (en la mayoría de los casos, pollo o huevos crudos o ligeramente cocidos con claras/yemas líquidas). Los niños, las personas mayores y los enfermos son los que corren mayor riesgo de contraer la salmonela. El riesgo de intoxicación alimentaria también es alto con carne, aves o pescado mal cocidos. Los alimentos asados a la parrilla o al fuego o al carbón pueden quemarse por fuera y permanecer poco cocidos por dentro, lo que puede causar una intoxicación alimentaria. Especialmente cuando se cocina a la parrilla, la carne y las aves de corral deben ser revisadas para asegurar que estén bien cocidas. Los pescados y mariscos se pueden asar a la parrilla o al vapor en la menor cantidad de agua posible hasta que estén bien cocidos. Es aconsejable cortar la grasa de todos los tipos de carne porque la grasa puede contener productos químicos y pesticidas que el animal ha absorbido a través del pastoreo.

Consumir agua potable y bebidas saludables como parte de la dieta diaria

El agua es esencial para la vida y es crucial para la digestión de los alimentos, la absorción adecuada de los nutrientes y la eliminación de los desechos del cuerpo. Se recomienda que los adultos beban unos ocho vasos (aproximadamente 1,5-2 litros) de agua potable14 al día. Si hace mucho calor o una persona sufre de diarrea, vómitos o fiebre, debe beber más para reemplazar el agua perdida. Los tés de hierbas pueden fortalecer y limpiar el cuerpo al mejorar la digestión y la eliminación de los desechos del cuerpo. Un vaso de zumo (jugo) fresco de fruta o verdura se considera equivalente a una porción de fruta fresca que contiene al menos la ingesta diaria recomendada de nutrientes importantes.

  • Las vitaminas, minerales, azúcares y proteínas concentradas en los jugos crudos se absorben rápidamente en la sangre, lo que supone un esfuerzo mínimo para el sistema digestivo.
  • Los zumos deben diluirse con agua potable para los niños pequeños a fin de evitar la diarrea.

Las bebidas no saludables pueden afectar negativamente una dieta saludable:

  • El té y el café reducen la absorción de algunos minerales importantes y es mejor no tomarlos durante las comidas o junto con suplementos vitamínicos y minerales.
  • Las bebidas con gas contienen azúcar procesada y sabores artificiales. Pueden afectar la salud y los hábitos de alimentación de los niños pequeños y deben evitarse el mayor tiempo posible. Debido a que son altamente endulzados, en realidad aumentan la necesidad de agua del cuerpo, por lo que no son la mejor opción para saciar la sed.
  • El exceso de alcohol puede causar daño al hígado, deficiencia de vitaminas (especialmente vitamina B), problemas digestivos y pérdida de memoria y concentración.

Agua

🙋Consejos para llevar una vida saludable

Pero una vida saludable no consiste únicamente en llevar una buena alimentación. A nuestro alcance tenemos muchas formas de mejorar nuestro día a día, con pequeños hábitos que, aunque puedan parecer evidentes, no todos seguimos y requieren muy poco esfuerzo (¡y dinero!). Aquí van algunos:

Duerme lo suficiente

La falta de sueño puede llevar a una gran cantidad de problemas de salud, como obesidad, diabetes e incluso enfermedades del corazón. La falta continua de sueño puede afectar tu sistema inmunológico y hacer que sea menos capaz de defenderse de los resfriados y la gripe. Por esto, es importante dormir bien por la noche. Y tú puedes hacer cosas para ayudarte a dormir mejor por la noche. Puedes evitar estimulantes como la cafeína y la nicotina cerca de la hora de acostarse.

Además, aunque es conocido que el alcohol ayuda a conciliar el sueño más rápido, beber cerca de la hora de acostarse puede interrumpir tu sueño durante la segunda mitad de la noche cuando tu cuerpo comieza a procesar el alcohol. Hacer ejercicio también puede ayudarte a dormir mejor por la noche. Tan solo 10 minutos de ejercicio aeróbico, como caminar, correr o montar en bicicleta pueden mejorar drásticamente la calidad del sueño nocturno. Eso sí, evita los ejercicios agotadores cerca de la hora de acostarse.

dormir bien

Haz ejercicio

Si puedes haz ejercicio, no solo unas pocas veces a la semana, sino todos los días. El movimiento es clave para una vida sana. El ejercicio diario puede mejorar su salud de muchas maneras, y no solo en lo físico. Puede ayudar a aumentar tu esperanza de vida, disminuir el riesgo de enfermedades, ayuda a desarrollar una mayor densidad ósea y a perder peso.

Una cosa simple que puedes hacer es, especialmente para distancias cortas, caminar en vez de moverte en coche o transporte público. Puedes subir las escaleras en lugar de coger el ascensor. Puedes elegir ejercicios que sean fáciles de hacer en casa o en el exterior y con los que disfrutes. Cuando lo pasas bien realizando actividades físicas, lo más probable es que las disfrutes y, naturalmente, quieras hacerlas. El ejercicio consiste en estar sano y divertirse al mismo tiempo.

Respira profundamente

El oxígeno es una fuente vital de vida. Es posible que sepas cómo respirar, pero ¿respira correctamente? La mayoría de nosotros no respiramos adecuadamente, solo respiramos de manera superficial y respiramos hasta 1/3 de nuestra capacidad pulmonar. Una respiración completa es aquella en la que sus pulmones están completamente llenos, su abdomen se expande y hay un movimiento mínimo en sus hombros. Hay muchos beneficios de la respiración profunda que incluyen una reducción del estrés y la presión arterial, el fortalecimiento de los músculos abdominales e intestinales y el alivio de los dolores generales del cuerpo. La respiración profunda también ayuda a mejorar el flujo sanguíneo, liberando toxinas del cuerpo y ayuda a dormir mejor por la noche.

Medita a menudo

La meditación puede definirse como un conjunto de técnicas que tienen por objeto fomentar un estado elevado de conciencia y atención centrada.

Las investigaciones han demostrado que la meditación puede tener beneficios tanto fisiológicos como psicológicos. Algunos de los efectos fisiológicos positivos incluyen un estado más bajo de excitación física, menor frecuencia respiratoria, menor frecuencia cardíaca, cambios en los patrones de ondas cerebrales y menor estrés.

Entre otros beneficios psicológicos, emocionales y relacionados con la salud de la meditación se incluye:

  • Mayor autoconciencia
  • Mejores habilidades para manejar el estrés
  • Mejora el bienestar emocional
  • Mejor manejo de los síntomas de afecciones que incluyen trastornos de ansiedad, depresión, trastornos del sueño, problemas de dolor y presión arterial alta
  • Mejora de la memoria
  • Cambios en diferentes aspectos de la atención